如何通過食物來攝取19種人體所需營養素，看完你就明白了

雖然生活水平普遍提高了，但是營養缺乏癥現在仍然不少見。其實，只要在日常生活中遵循合理膳食的原則，做到食物多樣化，基本就可以滿足營養需求。

送上一份營養素補充清單，照著吃就行。

維生素A

食補：動物肝臟、禽蛋、深色蔬果等

北京大學公共衛生學院馬冠生教授2021年在健康時報刊文介紹，維生素A有助于預防夜盲癥，還能防止細胞受損和年齡相關性黃斑變性的眼部問題。預防皮膚干燥和粗糙等癥狀。保證食物中有豐富的維生素A或類胡蘿卜素是預防維生素A缺乏癥最有效的方法。

富含維生素A的食物：

動物的肝臟、其他臟器類食物、禽蛋、魚油、奶油、乳制品。富含維生素A原類胡蘿卜素的食物有西蘭花、南瓜、胡蘿卜、豌豆苗、萵筍葉、菠菜、西紅柿、辣椒等深色蔬菜，水果中以芒果、橘子、柿子等含量豐富[1]。

維生素B1

食補：全谷物、豆及干果

缺乏維生素B1會引起腳氣病，屬于營養缺乏病。

富含維生素B1的食物：

谷類 （多存在于谷類的表皮和胚芽中） 、豆類及干果類；動物內臟 （肝、腎、心） 、瘦肉、禽蛋[1]。

維生素B2

食補：動物內臟、牛奶等

營養師王斌2018年在健康時報刊文介紹，缺乏維生素B2易引起疲乏無力。

富含維生素B2的食物：

豬肝、豬腎、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧[2]。

維生素B3

食補：動物肝臟、酵母等

缺乏維生素B3會引起糙皮病，以皮炎、舌炎、腸炎等為主要癥狀。

富含維生素B3的食物：

動物性肝臟以及酵母、魚等食物[2]。

維生素B5

食補：動物肝臟、酵母、蛋黃等

缺乏維生素B5可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調等。

富含維生素B5的食物：

動物肝臟、酵母、蛋黃、豆類中含量最為豐富[2]。

維生素B6

食補：肉類、肝、蛋黃等

缺乏維生素B6會影響神經鎮定，從而易引起焦躁失眠。

富含維生素B6的食物：

肉類、肝、蛋黃、全谷類食物、蔬菜和堅果[2]。

維生素B7

食補：干酪、肝、大豆粉等

缺乏維生素B7不僅引起疲乏無力，還會導致食欲下降。

富含維生素B7的食物：

干酪、肝、大豆粉中含量最豐富，其次是蛋類，再次是粗糧[2]。

維生素B9（葉酸）

食補：各種動植物性食品

缺乏維生素B9也會引起疲乏無力、食欲下降。

富含維生素B9的食物：

廣泛存在于各種動植物性食品中，但加熱和加酸葉酸的損失率很高，可通過膳食補充劑補充葉酸[2]。

維生素B12

食補： 肉蛋類、乳制品等

缺乏維生素B12容易引起巨幼紅細胞貧血、神經系統損害等問題[2]。

富含維生素B12的食物：

動物性食物，特別是肉蛋類和乳制品。

維生素C

食補：葉菜、酸味水果

缺乏維生素C可能會引起壞血病，又叫做維生素C缺乏癥，是一種由于維生素C長期嚴重缺乏引起的全身性疾病。

富含維生素C的食物：

新鮮蔬果，一般是葉菜類含量比根莖類多，酸味水果比無酸味水果含量多。含量較豐富的蔬菜有辣椒、西紅柿、油菜、卷心菜等。含量較多的水果有櫻桃、石榴、柑橘、檸檬、柚子和草莓等。野生蔬果，如苜蓿、莧菜、沙棘、酸棗等維生素C含量尤其豐富[1]。

維生素D、鈣

食補：奶及奶制品、魚蝦、堅果

維生素D缺乏、長期低鈣飲食可能會引起骨質疏松。膳食營養預防骨質疏松癥的原則是在合理能量和蛋白質供給的基礎上，通過膳食合理補充鈣、磷、維生素D （多曬太陽） 、維生素A和維生素C （有利于骨骼健康） 等營養素，并輔以科學的膳食烹調方式。

富含鈣的食物：

奶和奶制品，小魚、小蝦或堅果；發酵的谷類；畜禽魚肉類；各種水果蔬菜。必要時可適量補充鈣劑，但總鈣攝入量不超過每天2000毫克[1]。

維生素E

食補：黑芝麻、核桃干等

人體缺乏維生素E容易引起肌肉萎縮、頭皮發干、頭發分叉等[2]。

富含維生素E的食物：

黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹等[3]。

維生素K

食補：綠葉蔬菜、奶、肉類等

缺乏維生素K，很容易凝血時間延長，嚴重者會血流不止。對于老年人來說，還可能影響骨骼代謝，降低骨密度，平滑肌張力及收縮減弱等。

富含維生素K的食物：

食物中含的主要是維生素K1，綠葉蔬菜含量較高，其次是奶及肉類，水果及谷類含量低。牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有[2]。

食補：海帶、紫菜、海藻、魚蝦貝類

缺乏碘會引起大脖子病，也叫地方性甲狀腺腫，青年女性多見。臨床表現為脖子粗大、吞咽困難、呼吸困難等。對于一般人群來說，可以從日常飲食中獲取足量的碘。

富含碘的食物：

食用加碘鹽是補碘的較佳途徑。食物中碘含量：海產品＞陸地食物＞植物性食物，海帶、紫菜、海藻、魚蝦及貝類食品都是常見的富碘食物[1]。

食補：豬肝、瘦肉、動物全血等

人體缺鐵往往會引起缺鐵性貧血。鐵缺乏是我國主要的營養缺乏病，缺鐵當然要補鐵。

富含鐵的食物：

動物性食物如豬肝、瘦肉、動物全血等；還可吃鐵強化食品，如鐵強化醬油、鐵強化面粉等；常吃新鮮蔬果來促進鐵的消化吸收[1]。

食補：貝殼類海產品、紅肉等

鋅缺乏會引起皮膚傷口愈合不良、免疫功能減退，導致味覺障礙，出現厭食、偏食甚至異食癖、腸道菌群失衡。還可導致兒童多動癥，生長發育緩慢，智力發育不良等。

富含鋅的食物：

貝殼類的海產品、紅色肉類、動物肝臟、種子類食物、小麥胚芽等[2]。

食補：深綠色蔬菜、谷類和堅果等

臨床營養師李健2015年在健康時報刊文介紹，鎂能保護心腦血管，也能給神經系統“減壓”。鎂也是骨骼和牙齒的成分，對于維持骨骼生長和健骨很重要。

富含鎂的食物：

綠葉蔬菜，尤其是深綠色蔬菜；谷類和堅果，譬如小米、蕎面、豆類等粗糧類，在堅果中，黑芝麻的鎂含量高，花生、腰果、核桃等也不錯；水果中香蕉的鎂含量也不低[4]。

食補：水果蔬菜、豆類等

戰略支援部隊特色醫學中心干部病房解艷麗2018年在健康時報刊文介紹，老年人缺鉀常常會引發疲乏、便秘、心律異常、麻木和肌無力，以及精神疲乏和意識混亂。

富含鉀的食物：

香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等水果；菠菜、山藥、毛豆、莧菜、大蔥等蔬菜；黃豆、綠豆、蠶豆、海帶、紫菜、黃魚、雞肉、牛奶、玉米面等[5]。

參考資料：

[1]2021-04-13健康時報《這些問題是缺營養素》（馬冠生、周明珠）

[2]2018-08-21健康時報《走進維生素大家族》

[3]2017-01-13健康時報《9種富含維生素E的食物》

[4]2015-03-23健康時報《人到中年補點鎂》

[5]2018-04-13健康時報《老人補鉀多吃果蔬》

本文來源丨 健康時報 責任編輯丨曹前